GYM et stretching

Mardi 10 janvier 2006

C'est quoi le stretching

Ce sont des exercices d'étirements de tous les groupes musculaires.

C'est le complément indispensable à toute pratique sportive

Le stretching améliore votre souplesse musculaire et votre mobilité articulaire.

Pour garder une silhouette fine et des muscles longs après une activité sportive intense.

Le personal trainer vous explique les mouvements, mais surtout il vous corrige constamment car la précision est de rigueur dans cette discipline

POUR QUI ?

TOUS !!!

Pratiqué 15 minutes en fin de séance sportive :

Récupération et détente musculaire.

Pratiqué en séance complète : pour évacuer le stress d'une journée difficile (!!) et vous sentir léger et détendu.

Le stretching a le double intérêt de vous détendre physiquement et mentalement

DECOUVREZ QUELQUES EXERCICES A PRATIQUER CHEZ SOI

Conseils préalables

Exécutez tous les exercices en étirant doucement, en soufflant dans la phase d'étirement du muscle.
Gardez la position durant au moins 40 secondes, puis revenez très lentement à votre position de départ.
NE FORCEZ JAMAIS !
A quoi sert le stretching ?

Tous ces exercices sont donnés à titre d'exemple.
Toutefois si vous êtes débutant, n'entreprenez jamais une remise en forme seul.
Vous devez toujours être corrigé dans l'exécution des mouvements pour éviter tout traumatisme.

voici quelques exercices pour étirer les muscles principaux

Article préparé par le site : Objectif forme

Par Mohamed Charkaoui
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Samedi 14 janvier 2006

Envie d'être en forme? Oui, mais en douceur. L'activité physique passe par la relaxation et le bien-être. Des muscles? Oui, mais pas à tout prix. Le plaisir et la détente doivent être au rendez-vous. Revue de détails des disciplines les mieux adaptées à vos nouveaux besoins.

LE YOGA, pour retrouver l'équilibre

Cette discipline ancestrale indienne a pour but d'harmoniser l'esprit et le corps, et d'aider l'individu à mieux s'adapter au monde extérieur. Elle repose sur des enchaînements posturaux doux et des techniques de respiration qui détendent les muscles, tonifient les organes internes et assouplissent les articulations.

LES AVANTAGES
L'enchaînement des postures régule notre énergie, tout en étirant nos muscles. La circulation sanguine est activée. Certaines positions soulagent les douleurs, celles du dos notamment. Par ailleurs, le yoga facilite le contrôle des émotions par le biais de la respiration. Le stress est évacué, et mieux géré au quotidien. Après une séance, on est détendu mais tonique, moins stressé, et plein d'énergie, le rêve!

POUR QUI?
Pour les "survoltés" qui veulent se calmer et gérer leur stress ou pour les "zen" qui cherchent une activité épanouissante. Le yoga peut compléter la pratique d'une activité sportive. Il n'y a pas de limite d'âge.

LES PRECAUTIONS
Les mouvements sont à effectuer le plus lentement possible, sans aucune violence.

L'AQUAGYM, pour se sentir léger

Discipline aujourd'hui en plein essor, la gymnastique aquatique est née il y a plus d'une vingtaine d'années. C'était à l'époque, une méthode de rééducation fonctionnelle destinée exclusivement aux sportifs de très haut niveau. Ses nombreux bénéfices lui ont très vite permis de devenir l'une des formes de gymnastiques douces les plus pratiquées.

LES AVANTAGES
On est dans l'eau! Léger, quel que soit notre poids, puisque le corps ne pèse plus qu'un dixième de son poids dans un élément naturellement apaisant. Le travail musculaire est plus intense que sur la terre ferme? oui, mais on ne s'en rend vraiment pas compte. En revanche, on apprécie le phénomène auto-massant, agréable sur le plan sensoriel et stimulant pour la peau. Rien de mieux pour améliorer la circulation sanguine, favoriser l'élimination des déchets et celle de la cellulite. Immergées, la colonne vertébrale et les articulations deviennent souples, et l'on oublie ses douleurs! L'eau exerce aussi une action sédative qui se traduit par un relâchement du tonus musculaire et permet de faire des exercices que l'on ne pourrait effectuer sur le sol.

POUR QUI?
Pour les personnes qui veulent remodeler leur silhouette en douceur, de 7 à 97 ans! Pour les sensibles, les "fragiles du dos" ou des articulations douloureuses : les traumatismes articulaires sont en effet rarissimes dans l'eau. Efficace aussi pour les personnes fortes qui se meuvent difficilement au sol, et celles qui attendent un enfant. Il n'est même pas nécessaire de savoir nager.

LES PRECAUTIONS
Le bassin doit faire au moins 1,20 m de profondeur pour éviter les problèmes de dos, et la température de l'eau doit être à 29° C. Cela permet un drainage lymphatique idéal. Pour les frileux, mieux vaut éviter le bassin les lundis (le chauffage est généralement éteint le week-end...) ou prévoir un maillot qui couvre bien le haut du dos.

LE STRETCHING, pour améliorer sa détente

Cette gymnastique d'étirements est très ancienne, et l'on retrouve des formes de "stretching" dans de nombreuses civilisations. Mais il semble que cette pratique trouve son origine dans le yoga indien. Le stretching est une gymnastique dite sensorielle. Elle développe la souplesse, la mobilité des articulations, et équilibre le tonus musculaire.

LES AVANTAGES
En une séance, les tensions musculaires disparaissent! L'étirement des muscles améliore l'oxygénation et la circulation sanguine. Les capacités de souplesse et d'équilibre s'accroissent. Le stretching est une activité complémentaire à la plupart des sports. Il échauffe les muscles et dérouille les articulations avant l'effort. Après l'exercice, il aide à récupérer et réduit les courbatures.

POUR QUI?
La pratique du stretching peut être adaptée à chacun, en fonction de ses motivations et de ses capacités physiques. Il est donc tout à fait possible de le pratiquer même après une longue abstinence sportive ou une maladie. Ceux qui aiment le côté esthétique de la danse et veulent faire travailler intensément leurs muscles s'y retrouveront

LES PRECAUTIONS
Mieux vaut s'échauffer pour éviter les claquages. Celles qui n'ont jamais fait de sport peuvent le pratiquer en toute sécurité.

LE QI-GONG, pour canaliser son énergie!

Le qi-gong (on prononce chi kong) - qui signifie littéralement "le travail de l'énergie" - remonte à la tradition millénaire chinoise qui considère que l'homme soit impérativement être en harmonie avec son environnement. Cette discipline regroupe l'ensemble des exercices et des techniques destinés à mobiliser l'énergie dans le corps, et à le tonifier pour accroître sa vitalité. Les mouvements sont souples, harmonieux, toujours effectués sur un rythme lent. La respiration est cadencée, et la concentration maximale.

LES AVANTAGES
Cette discipline fait travailler la souplesse et favorise la circulation sanguine, du fait des contractions musculaires des membres inférieurs. Les enchaînements sont longs, mais les mouvements sont précis et nécessitent une grande concentration. Le qi-gong permet d'améliorer l'équilibre du corps et la maîtrise des émotions.

POUR QUI?
Cette discipline est recommandée à ceux qui veulent se détendre, gagner du tonus tout en travaillant l'esthétique des mouvements.

LES PRECAUTIONS
Il n'existe pas vraiment de contre-indications. Les personnes souffrant d'arthrose du genou, ou ayant des problèmes aux articulations des membres inférieurs doivent éviter les stations debout prolongées.

Site objectif beauté

Par Mohamed Charkaoui
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Vendredi 20 janvier 2006

Quatre niveaux de relaxation

Cette méthode est utile pour ces moments où vous êtes malade parce qu´elle aide à construire une connexion affectueuse, à créer un rapport entre vous-même et votre complexe corps/mental. Alors vous pouvez prendre une part active dans votre propre processus de guérison. Un conseil : faîtes la allongé…

Première Étape: Le Corps
"Rappelez-vous autant de fois que possible d´observer votre corps et de voir si vous portez des tensions quelque part dans le corps - la nuque, la tête ou les jambes & Détendez-les consciemment. Allez simplement à cette partie du corps, et persuadez la, dites lui affectueusement "détends-toi" ! Vous serez étonné, si vous approchez n´importe quelle partie de votre corps, il écoute, il vous suit, c´est votre corps ! Les yeux fermés, allez à l´intérieur du corps des orteils à la tête, recherchez n´importe quel endroit où il y a une tension. Et alors parlez à cette partie du corps comme vous parleriez à un ami, laissez un dialogue s´établir entre vous et votre corps. Dites-le de se détendre et dites -lui qu´il n´y a rien à craindre. "N´ai pas peur, je suis ici pour prendre soin de toi, tu peux te détendre". Lentement lentement, vous apprendrez ce tour de main. Alors le corps devient détendu."

Deuxième Étape: Le Mental
"Faites alors un pas de plus, plus profond, dites au mental de se détendre. Et si le corps écoute, le mental écoute également. Mais vous ne pouvez pas commencer par le mental, vous devez commencer par le début. Vous ne pouvez pas commencer par le milieu. Beaucoup de gens commencent par le mental et ils échouent, ils échouent parce qu´ils commencent à partir du mauvais endroit. Tout doit être fait dans le bon ordre.Si vous devenez capable de détendre le corps volontairement, alors vous pourrez aider votre mental à se détendre volontairement. Le mental est un phénomène plus complexe. Une fois que vous êtes devenu confiant que le corps vous écoute, vous aurez une nouvelle confiance en vous-même. Maintenant, même le mental peut vous écouter. Cela prendra un peu plus longtemps avec le mental, mais cela est possible."

Troisième Étape: Le Coeur
"Lorsque le mental est détendu, commencez alors à détendre votre coeur, le monde de vos sentiments, de vos émotions, qui est encore bien plus complexe, plus subtile. Mais maintenant vous vous déplacerez avec confiance, avec une grande confiance en vous-même. Maintenant vous savez que c´est possible. Si c´est possible avec le corps et possible avec le mental, c'est aussi possible avec le coeur."

Quatrième Étape: L´Être
"Alors seulement, lorsque vous êtes passé par ces trois étapes, pouvez-vous entreprendre la quatrième. Maintenant vous pouvez aller au noyau le plus secret de votre être, qui est au-delà du corps, du mental et du coeur, le centre même de votre existence.Vous serez à même de le détendre également et cette relaxation apporte certainement la plus grande joie possible, l´ultime extase et acceptation. Vous serez plein de félicité et de réjouissance. Votre vie aura en elle la qualité de la danse."

Source : le site Méditation

Par Mohamed Charkaoui
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Lundi 19 juin 2006

Sport : sy mettre pour de bon !

“C’est décidé, ce mois-ci, je m’y mets !” : exercices de gym à la maison, piscine, club de sport, footing tous les dimanches… Hélas ! En matière d’efforts physiques, les résolutions, même sincères, se soldent souvent par l’abandon. Et si le bon déclic, c’était d’abord changer son regard sur soi ?

Agnès Rogelet

as le temps, « Trop fatiguée », « Pas le courage », « C’est trop loin de chez moi »… Les excuses justifiant notre manque d’entrain pour entamer ou reprendre une activité physique ont des allures de rengaine. Puis, un jour, on reconnaît secrètement que ces raisons ne sont pas si valables, alors on prend son élan, on se motive ou, plutôt…, on se fait violence.

« La plupart des adultes, lorsqu’ils se confrontent à un sport, gardent l’idée de compétition et de dépassement inculquée durant leur jeunesse, observe Michel Roy (auteur de “La Gymnastique invisible. Etre bien dans son corps en 90 exercices”, Amphora, 1999), professeur d’activité physique. Ils finissent par s’écœurer, ajoutant de la fatigue morale à la fatigue physique. C’est pourquoi, plutôt que de sport, je préfère parler d’activité corporelle. »

Des complexes à l’école

L’époque où le sport était récompensé par des bonnes et mauvaises notes comme n’importe quelle matière du programme scolaire s’est cristallisée en nous. Et ces heures "d’éducation" physique et sportive laissent chez certains des traces indélébiles, susceptibles de bloquer toute initiative à l’âge adulte. « Ces cours étaient atroces, raconte ainsi Blanche, 26 ans. J’en prenais plein la figure. Maintenant, ça irait peut-être mieux, mais j’ai tellement de mauvais souvenirs… » Les malhabiles, les ronds, les trop raides y ont cultivé des complexes. Comme Michael, 24 ans, qui aujourd’hui s’y met à reculons : « Dès que je commence un sport, je me sens observé. J’ai peur que l’on se moque de moi ou que l’on me dévalorise. »

Selon les psychologues spécialistes du sport, à vouloir à tout prix éviter l’échec au lieu de s’attacher à l’accomplissement de ses gestes, on se concentre sur la honte, sur la crainte de ne pas réussir un mouvement, de perdre un match. On attribue tout mauvais résultat à des facteurs internes, tel son manque d’aptitude ou d’efforts. Quant à ses succès, on se dit qu’ils reviennent à la chance, à la facilité (et pourquoi pas à son adversaire ?), bref que l’on y est pour rien ! Savoir apprécier ses victoires avec fierté personnelle sans se soucier des autres se révèle au contraire bien plus encourageant et forge un moral de gagnant !

Comprendre ses faux départs

En réalité, sait-on véritablement pourquoi l’on veut faire du sport ? Les motivations que l’on avance reprennent en général les arguments prônés par les médecins et les magazines : être en forme physique, évacuer le stress, mieux vieillir, entretenir sa silhouette, remédier à des problèmes de santé. Autant de justifications qui cachent peut-être des raisons plus profondes, liées à l’image de soi. Marie, 31 ans, en témoigne. Elle a repris une activité physique depuis un an. « Une façon pour moi de faire la paix avec ce corps si souvent dénigré dans le passé par mes parents », analyse-t-elle. Et c’est devenu pour elle un vrai plaisir.

« Faire bouger son corps, c’est le sentir exister, alors que nous préférons souvent ne pas le voir, remarque Michèle Freud, psychothérapeute et sophrologue. Nous entretenons avec lui des rapports instables et troubles. » Ainsi Léa, équipée chez elle d’une salle de gym, ne fait plus de sport après avoir été accro quotidiennement durant un an aux vidéos de fitness. « Je crains de retomber dans cet esclavage, ce contrôle total de mon image dont j’ai compris, grâce à une thérapie, qu’il me perturbait », confie cette jeune femme de 35 ans, élevée dans un esprit de compétition par une mère obsédée par sa silhouette. « L’idée de sculpter le corps m’ennuie, ajoute-t-elle. Je veux que l’on me trouve jolie, que j’aie maigri ou grossi. Pourtant, dans ma tête, j’ai envie de redevenir l’adolescente mince et sportive que j’ai été. » Un vrai dilemme…

« Nous avons en nous une partie qui veut et l’autre qui ne veut pas », renchérit Michèle Freud, citant l’exemple d’une jeune femme potelée à qui l’on a répété durant son enfance qu’elle était mignonne. « Elle fera tout pour mincir sans y parvenir car, dans sa tête, enrobée signifie “qui attire l’attention”. Inconsciemment, elle tire un bénéfice de ses échecs. »

L’évidence, pas la contrainte

Heureusement, il est des étincelles qui font long feu, un peu comme par magie, ainsi que le suggère le psychiatre Gérard Apfeldorfer. Pour lui, ce déclic qui pousse les gens à prendre la décision de bouger s’apparente au coup de foudre amoureux. « Un simple regard de désapprobation physique de la part d’une personne dont l’avis compte pour nous, le désir de plaire à tel ou tel individu, une sensation de déplaisir, d’inconfort corporel : quelque chose fait écho en nous sans que nous sachions bien comment le processus s’est fait. »

Si notre bonne résolution découle de l’évidence, c’est d’abord parce qu’elle est le fruit mûr d’une réconciliation avec soi-même. Pour Maud, 30 ans, non sportive depuis toujours et véritable boule de nerfs absorbée par son boulot, tout a débuté par un psoriasis à la main confié, sans trop y croire, à un magnétiseur : « Il m’a tellement détendue que, le jour même, je réduisais ma consommation de tabac. Dans la foulée, j’ai entamé un régime, décidé de consacrer cinq minutes matin et soir à effectuer des battements de jambes et je me suis inscrite à l’aquagym. Maintenant, le fait de me sentir plus calme suffit à me motiver pour continuer. »

« L’important est que l’objet de la décision se mette à faire partie de soi, qu’il soit vécu comme étant en correspondance avec sa nature profonde, reprend Gérard Apfeldorfer. On n’a plus à se forcer. Il semble que l’on a toujours désiré faire de l’exercice physique. Ce n’est plus un fardeau, mais une nécessité de notre être. Cette décision s’oppose donc à la contrainte. »

Les clés du sport plaisir

« Je suis contente », déclare joyeusement Annie, 65 ans, lorsqu’on lui demande pourquoi elle pratique l’aquagym trois fois par semaine depuis dix mois. De nature indisciplinée, elle qui n’a jamais aimé le sport faute de déceler un intérêt, qu’il soit physique ou intellectuel, à mettre le corps à l’épreuve, considère ces rendez-vous en piscine avec un œil différent. « J’y vais pour me maintenir en forme et m’amincir, mais d’autres satisfactions font que je m’y tiens. Comme avec le yoga, les exercices m’aident à prendre conscience de mon corps. En outre, c’est une occasion de sortir de chez moi et de rencontrer du monde. »

Avouons cependant que, même avec la meilleure des motivations, entraîner son esprit pour entraîner son corps a parfois des ratés. La pluie, le froid ont l’art de glacer notre envie de nous déshabiller dans un vestiaire ou d’enfourcher un vélo en forêt. Et qui n’a pas connu ce mal de crâne après une journée stressante ou ces autres obligations intempestives qui nous font sauter une séance ? Inutile de culpabiliser à chaque panne : on peut toujours en faire un peu moins longtemps et se planifier des objectifs plus modestes. Autre stratégie anti-repli : s’imaginer déjà sur place en train de travailler ses muscles ou sa respiration dans une ambiance conviviale, se remémorer la sensation de bonheur et de bien-être que l’on a éprouvée les fois précédentes…

« Une pratique corporelle doit être aussi indispensable que se laver les dents », prône Michel Roy. Ce professeur d’activité physique a inventorié une série d’exercices pour respirer, se tonifier, s’assouplir dans l’intimité de son appartement comme dans les transports en commun ou au bureau. Son credo : c’est à la gymnastique de s’adapter aux personnes et aux situations, et non l’inverse…

UN PROF PERSO :

Très tendance, le "personal trainer" se débusque sur Internet (Sportadomicile.net, Persotrainer.net…) ou par bouche à oreille dans les clubs de gym. Plus de mauvaises excuses : prenez rendez-vous à l’heure qui vous convient et ce professeur particulier arrive où vous voulez, chez vous ou au bureau. Il rectifie vos mauvaises positions, adapte vos mouvements selon vos besoins, contrôle votre respiration… « Un bon coach doit savoir comprendre vos objectifs et ressentir votre état. C’est sa part de psychologie qui fait sa valeur », note Jérôme Salem, créateur de Tonprof.com. Ce site met en relation futurs clients et professeurs diplômés et assurés.

Une heure par semaine, quatre heures par mois, deux fois par an, à vous de voir… Pour ce service à la carte, comptez à partir de 40 euros l’heure, selon les forfaits et la renommée du professeur (certains ajoutent le déplacement tarifé au kilomètre).

DEBUTER EN DOUCEUR :

Intégrer une activité physique dans son hygiène de vie, c’est d’abord éveiller son corps, renouer avec les sensations positives qui en émanent.

=> Tentez les massages chez une esthéticienne, dans des instituts de beauté spécialisés comme les Cinq Mondes, à Paris (T. : 01.42.66.00.60) ou dans un “centre de vitalité”, concept basé sur les massages et le coaching. Si Cerform (T. : 01.48.88.00.80) y rassemble des kinésithérapeutes, Vital Team (T. : 01.40.55.91.10) intègre aussi un masseur shiatsu, un coach sportif et un nutritionniste.

=>La cure de balnéothérapie ou de thalassothérapie donne également ce genre de soins et… une bonne impulsion : conseils de kinésithérapeutes, de sophrologues, d’éducateurs sportifs, de diététiciens ; et demi-journées de loisirs pour s’adonner à la marche ou au vélo. Certaines stations axent même des séjours sur le sport incluant un bilan de capacités physiques en plus des activités d’endurance encadrées. Par exemple, le forfait « Mer et poids forme » des Thermes marins, à Saint-Malo (618 euros les six jours, T. : 02.99.40.75.75), vous fait courir en piscine, afin d’apprendre à réguler votre fréquence cardiaque mesurée à l’aide d’un bracelet spécial.

=> Les moins sportifs peuvent privilégier les activités douces, comme le yoga, ou ludiques, comme la danse.

Source : http://www.psychologies.com

Par Mohamed Charkaoui
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Mardi 4 juillet 2006

Comment rester en forme ?

Il y a trois facteurs permettant de conserver une bonne condition physique : l’entraînement cardio-vasculaire, l’entraînement de la force et, l’entraînement de la souplesse.

L’entrainement cardiovasculaire

L’entraînement cardiovasculaire a été longtemps considéré comme synonyme de bonne condition physique. C’est l’exercice roi pour faire travailler votre coeur et vos poumons. Ramer, courir, faire de la bicyclette sont des exercices cardiovasculaires et représentent une partie essentielle de l’entretien de votre condition physique. Conseils :

•Faites-en une habitude. L’exercice cardiovasculaire devrait faire partie de votre programme d’entraînement au moins 4 à 5 jours par semaine.

•Varier vos séances d’entraînement. Si vous ramez ou courrez toujours pendant 30 minutes, essayez quelques intervalles pour changer.

•Enregistrez vos séances. Commencer un journal d’exercice sur papier ou sur votre ordinateur. Noter le nombre de kilomètres que vous avez ramé ou courru, ainsi que les calories brûlées et votre vitesse.

•Mesurer vos progrès périodiquement en faisant un test chronométré. Enregistrer vos meilleurs résultats. Le but n’est pas d’être le plus rapide, mais de maintenir ou d’améliorer vos résultats. Le rameur d’intérieur et le tapis de course offrent une exceptionelle séance d’entraînement cardiovasculaire. Ils impliquent les grands groupes musculaires, ils font travailler votre coeur et vos poumons en brûlant vos calories. L’utilisateur peut contrôler l’intensité de l’exercice ainsi cet exercice convient à tous les niveaux de forme et de force.

L’entrainement de la force

L’entraînement de la force est nécessaire pour compléter le travail cardiovasculaire. Les exercices de force aident à prévenir l’ostéoporose, et nous permettent de conserver notre masse musculaire en vieillissant. Rester fort et éviter des fractures liées au vieillissement sont significatifs d’une vie longue, indépendante et agréable. D’ailleurs, les muscles brûlent des calories, ainsi en maintenant vos muscles forts et actifs, vous aidez à empêcher le poids malsain de vous gagner. Conseils :

•Faites-le régulièrement. L’entraînement de la force devrait être fait régulièrement, au moins 2 fois par semaine.

•Faites-le prudemment. Si vous n’êtes pas habitué à soulever des poids et haltères, essayez un système sûr comme le Concept2 Dyno.

•Nul besoin de soulever lourd. Vous n’avez pas à soulever des quantités énormes de poids pour gagner en force et en tirer des bénéfices.

La souplesse

La souplesse est importante parce qu’elle aide à empêcher des dommages et améliore l’équilibre. Conseils :

•Faites des étirements régulièrement. Le meilleur moment pour s’étirer est après que vous vous soyez échauffé. Il est plus difficile d’étirer des muscles quand ils sont froids.

•Ne forcez pas. Vous ne devriez pas sentir de souffrance mais simplement ressentir vos muscles s’étirer.

•Ne vous balancez pas et ne bougez pas trop rapidement.

•Maintenez chaque position pendant plusieurs secondes. Ramer favorise à un degré considérable la souplesse, de part la nature de son mouvement. Cependant, nous vous suggérons d’y ajouter des étirements pour répondre entièrement à vos besoins en flexibilité.

source : http://www.sportadomicile.com

Par Mohamed Charkaoui
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